Психология неопределенности

​Толерантность к неопределенности

Пожалуй, неопределенность — такое состояние, которое мало у кого вызывает хоть сколько-то позитивный отклик. А вот непереносимость неопределенности — явление не такое уж редкое. 

Толерантность к неопределенности — это способность относительно безболезненно переносить  ситуации, в которых непонятно, что же нас ждёт дальше. И она бывает разной степени выраженности. Можно спокойно сталкиваться с неопределенностью в какой-то одной сфере, и совершенно не справляться, когда она возникает в другой.

Когда человек не может вынести неопределенность, он пытается всеми силами создать и найти ее вокруг себя. Так появляется возможность на какое-то время успокоиться, но жизнь сама по себе достаточно нестабильная, поэтому обрести определенность раз и навсегда невозможно. Поэтому поиск определенности приводит к ещё большему возрастанию тревоги. И круг замыкается.

Примеры того, как может проявляться непереносимость (помимо тревоги). Например:

▫️Избегать новых начинаний, находя множество причин, чтобы этого не делать.
▫️Оттягивать важный разговор из-за опасений реакции и последствий.
▫️Не доверять другим выполнение тех или иных задач, потому что вы не уверены, что они справятся.
▫️Выбирать что-то, даже несущественное, собирая об этом множество информации, мнений, отзывов, прежде чем принять решение.
▫️Постоянно перепроверять что-то.

При этом можно развивать, прокачивать толерантность к неопределенности, которая являет противоположностью непереносимости. Для начала можно прибегнуть к такому упражнению:

🍃 Начертите горизонтальную линию, которую мы будем использовать в качестве шкалы толерантность в какой-нибудь жизненной сфере. Пусть это будет тот вопрос, который сейчас волнует больше всего. На одном конце прямой будет абсолютная толерантность, а на противоположной — полная непереносимость неопределенности, вплоть до нервного срыва, паники, разрушения привычной жизни.

Например, шкала "меня примут на эту работу" — "меня не примут на эту работу". И так можно разобрать множество случаев.

🍃 Отметьте на шкале, в какой точке неопределенности по отношению к каждой отдельной ситуации вы сейчас пребываете.

🍃 После чего отметьте ту точку, которая обозначает уровень неопределенности, с которой вам бы было комфортно и приемлемо. Заметьте, не идеально, а приемлемо!

Смотрите, оказывается, что некоторая степень неопределенности для вас допустима. И вполне нормально переживать и испытывать тревогу в сложных ситуациях. А ещё рано или поздно придется ужиться с фактом, что в жизни вообще много неопределенности, и это тоже нормально. Мы на многое не можем повлиять. 

🍃 Ещё можно проделывать #упражнения, помогающие определить вероятность негативного разрешения ситуации. Это поможет снизить тревожность.

🍃 Добавить в жизнь немного неопределенности, не прибегая к защитным действиям. Т.е. периодически делать что-то, в последствиях чего вы не уверены и не исправлять это. Например:

▫️Написать статью и не проверять не на наличие грамматических ошибок 👀
▫️Выбрать книгу или фильм наугад.
▫️Заказать/приготовить незнакомое блюдо.
▫️Написать знакомому, с которым давно не общались, но раньше были в хороших отношениях.
▫️Начать разговор на тему, которой вы давно избегали, но которая важна для вас.
▫️Попросить друзей или близких сделать для вас что-то, о чем вы раньше никогда не просили (в разумных пределах).

Важно, чтобы выбираемое действие вызывало у вас лёгкий или средний дискомфорт. 

После каждой такой задачи задавайте себе вопросы, а лучше вообще вести дневник.
🌱 Прошло ли все более-менее неплохо, нормально, хоть я и не был(а) уверен(а) в благоприятном исходе?
🌱 Если что-то пошло не так, справилась(лся) ли я с этим? Все ли теперь в порядке? Произошло ли что-то катастрофичное?

Кроме того, важно работать с тревогой в целом для преодоления этой непереносимости. Если же самостоятельно не получается или если проблема существенно снижает качество вашей жизни, обязательно обращайтесь к психотерапевту.

#упражнения
#тревожность