Как бороться с депрессией

​Поведенческая активация при депрессии

Одним из способов терапии депрессии является метод поведенческой активации. Он применяется в КПТ-терапии как дополнение к общей психотерапии и медикаментозной терапии. Суть его в том, что человеку предлагается постепенно начинать привносить в свою повседневность какие-то дела, которые раньше приносили удовольствие и радовали, а также нечто полезное и важное сейчас. Без фанатизма и цели свернуть горы.

Это вовсе не подразумевает риторику "Да какая депрессия? Это все лень, займись чем-нибудь. Я вот времени присесть не нахожу, и никакой депрессии нет".

Из-за нейрохимического дисбаланса в головном мозге у человека крайне снижено желание что-то делать, мотивация, интерес. И часто совершенно нет сил. Поэтому для того, чтобы вернуть себе себя и начать выбираться из этого состояния, нужно начать что-то делать из того, что помогало и было значимо раньше.

Ведущим принципом поведенческой активации является action before motivation (деятельности порождает мотивацию). Т.е. сначала мы беремся за какую-то задачу. Например, сходить на вечернюю прогулку с друзьями. При этом совершенно не хочется никуда выходить и ничего делать. Кажется невыносимым начать одеваться, ходить и поддерживать разговор. Да и что сказать? Но вот вы посреди прогулки ловите себя на мысли, что это была не самая плохая идея.
Конечно, такого эффекта может не быть или он может появиться не с первого раза. Нужно учитывать, что былое удовольствие сначала будет весьма незначительным. Но это уже огромный плюс.

Таким образом, можно включить в свою терапию выполнение повседневных дел или распланировать приятности из прошлого, вести дневник, записывая, насколько это принесло позитивные переживания, помогло почувствовать себя способным жить дальше, справляться с различными делами (даже самыми небольшими — это тоже важно!)

Самостоятельно или с терапевтом составляется план действий, которые потом ранжируются по 10-балльной шкале в таблице:
▪️по степени выраженности позитивных эмоций, вызываемых ими,
▪️каково было ожидаемое удовольствие от этих действий,
▪️каково было ожидаемое неудовольствие от этих действий,
▪️ насколько сильны неприятные ощущения, которые вы испытали, занимаясь той или иной выбранной активностью.

Пример списка действий: можно добавлять увлечения из настоящего или прошлого, дегустацию любимой еды и напитков, чтение, интеллектуальная активность, общение, прогулки, взаимодействие с животными, творческая деятельность, просмотр фильмов, прослушивание музыки, помощь другим людям, спорт, процедуры по уходу за собой...

Свой список вы можете составить индивидуально. Из него убрать то, что делает вам хуже и привнести побольше того, что хотя бы немного придает вам сил, радует, улучшает самочувствие.

Не нужно усердствовать, в депрессии это тяжело. Достаточно начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Но делать это регулярно. Можно вносить в график ежедневных задач.

Итак, при минимуме активности в депрессии, деятельность, включенная в поведенческую активацию, помогает синтезу нейромедиаторов (серотонин, дофамин, норадреналин...). А также, учитывая, что мотивация появляется в процессе занятий, бесполезно бывает ожидать, что в апатии внезапно чего-то захочется и в итоге все само пройдет. Так не работает, к сожалению.